Фитнес и пост в Рамадан: советы и опыт
Священный месяц Рамадан — это время для духовного обновления, дисциплины и поста от рассвета до заката. Однако спортсмены и энтузиасты фитнеса сталкиваются с трудностями в поддержании активного образа жизни, несмотря на отказ от пищи и воды. Как можно найти баланс между упражнениями и постом, не жертвуя уровнем энергии или здоровьем?
Мы поговорили с несколькими жителями и экспертами в Дубае, которые поделились своим опытом, советами и фитнес-режимами во время Рамадана.
Что такое сухое голодание?
Пост во время Рамадана является формой интервального голодания, при котором пища и вода не потребляются в течение определённого периода. В отличие от других типов голодания, эта практика запрещает прием жидкости, предоставляя уникальные физиологические преимущества. По словам тренера из Дубая, самое значительное преимущество сухого голодания — это аутофагия, процесс, который перерабатывает поврежденные белки в организме в новые биохимические ферменты или структурные белки. Этот процесс обновления приносит пользу коже, волосам, ногтям, костям и даже мышцам.
Другой эксперт, основатель клуба здоровья, подчеркивает, что хотя сухое голодание может быть сложным, оно также позволяет организму перезагрузиться и стать более устойчивым. "Сосредоточение на контролируемых, осознанных движениях важнее высокоинтенсивных тренировок. Ключ в том, чтобы тренироваться умно, оставаться осознанным и наслаждаться физическими и психическими преимуществами этого периода."
Как сбалансировать тренировки и пост?
Упражнения во время поста требуют стратегического подхода, чтобы избежать истощения, обезвоживания или потери мышечной массы. Обезвоживание является одной из основных проблем, поэтому после заката важно правильно восстанавливать водный баланс. Тренеры советуют тем, кто постится, стремиться к такому же количеству воды, как в обычный день, равномерно распределяя её между ифтаром (вечерний приём пищи) и сухуром (приём пищи перед рассветом). Напитки, богатые электролитами, такие как кокосовая вода или солёная вода, могут помочь поддержать водный баланс.
Сухур, или приём пищи перед рассветом, имеет большое значение. Эта трапеза может включать сложные углеводы (такие как овсянка, цельнозерновые) для продолжительной энергии, белки (яйца, йогурт, нежирное мясо) для предотвращения мышечной потери и здоровые жиры (орехи, авокадо) для насыщения. Фрукты и овощи также важны для получения микроэлементов и увлажнения.
Во время ифтара важно питаться разумно. Хотя высококалорийные продукты, такие как самосы или самбусы, могут быть заманчивыми, они быстро приводят к избытку калорий. Вместо этого пост следует прерывать водой, финиками и свежими фруктами для пополнения запасов гликогена.
Когда тренироваться? Время имеет значение
Во время поста обмен веществ в организме меняется, и время тренировок становится стратегически важным.
Перед ифтаром (до заката): подойдёт для низкоинтенсивных упражнений, таких как йога, пилатес на реформере или упражнения на мобильность. По словам жителя Дубая: "Я предпочитаю тренироваться перед ифтаром, поскольку использую всю свою энергию и чувствую себя продуктивным, начиная вечер."
Перед сухуром (до рассвета): дыхательные упражнения, растяжка или короткие упражнения на мобильность идеальны для активизации тела.
1-2 часа после ифтара: это оптимальное время для силовых тренировок и умеренных тренировок. Стратегия заключается в том, чтобы прервать пост лёгким перекусом, потренироваться, а после тренировки съесть основное блюдо.
Эксперты предлагают силовые тренировки, пилатес, йогу и мобильность во время Рамадана, а высокоинтенсивные упражнения и избыточное кардио избегать.
Гидратация, питание и вызовы
Одной из самых больших проблем во время тренировок в Рамадан является гидратация. Несколько жителей Дубая подчеркивают внимание к приему жидкости. Один человек выпивает 3 литра воды между ифтаром и сухуром, используя электролиты или BCAA для поддержки тренировок. Другие употребляют свежие соки, семена чиа или арбуз, чтобы оставаться увлажненными.
С точки зрения питания, фокус на потреблении белка и чистых источниках энергии. Белковые продукты, такие как яйца, курица, рыба или белковые пудинги, помогают в восстановлении мышц.
Хотя жажда является распространённой проблемой, её можно контролировать с правильным настроем и стратегией. Многие жители Дубая отмечают, что тренировки в Рамадан улучшили мышечный тонус, силу и выносливость.
Важность психической устойчивости
Рамадан акцентирует внимание не только на физической выносливости, но и на психической устойчивости. Один житель Дубая отметил, что пост помог ему стать более стабильным и сосредоточенным, а другие рассматривают это время как возможность проявить свои лучшие качества.
В заключение, фитнес во время Рамадана — это не только вызов, но и возможность для физического и психического обновления. Осознанные упражнения, стратегическое питание и гидратация являются ключом к успешному и здоровому прохождению этого периода.
